夏の食材なぞなぞ９

○に入る野菜は、なあ～んだ？

→＝レモン

→○はレ

→レを足す

→レ・足す

→レタス　が答えです♪

英名： Lettuce

和名・別名： チシャ（乳草）

サラダの定番としておなじみのレタス。

「ほとんどが水分で栄養がないのでは？」と思われ

がちですが、実は種類によって栄養価が異なり、

特にこれからの季節の水分補給やリラックス効果も

期待できる、奥深い野菜です。

レタスの種類と特徴

【玉レタス（クリスプヘッド型）】

日本で最も一般的な、丸く結球するタイプ。

パリッとした食感とみずみずしさが特徴です。

【サニーレタス・リーフレタス（リーフ型）】

結球しないタイプ。玉レタスに比べてβ-カロテン

やビタミンCなどの栄養価が数倍高く、彩りも

鮮やかです。

【サラダ菜・サンチュ】

葉が柔らかく、味が濃いのが特徴。お肉を巻い

たり、ソースと合わせたりするのに向いています。

■レタスの可食部100g当たりの食品成分表

日本食品標準成分表2025（八訂）2023年増補

■レタスの栄養成分について

レタスの約95%は水分ですが、注目すべきは「カリウム」。

体内の余分な塩分を排出しむくみ対策に役立ちます。 

また、レタスの芯を切った時に出る白い液体は「ラクチュ

コピクリン」という成分。これには、気持ちを落ち着かせる

リラックス効果や、安眠を促す作用があると言われて

います。

■レタスの選び方

• 重すぎないものを選ぶ： 玉レタスは、ずっしり重いものより、持った時に「軽い」と感じるものの方が、葉がふんわり巻いていて柔らかく、美味しい証拠です。
• 芯の切り口を確認： 切り口が白く、10円玉サイズくらいのものが新鮮です。茶色く変色しているものは収穫から時間が経っています。
• 葉のツヤ： 葉にハリとツヤがあり、みずみずしいものを選びましょう。

■レタスの保存方法

• 芯に「小麦粉」を塗る： 芯の切り口に小麦粉を薄く塗ると、水分の蒸発を防ぎ、シャキシャキ感が長持ちします。
• 芯を抜く： 芯を指で押し込むか、爪楊枝を3本ほど刺して成長点を壊すと、鮮度が落ちにくくなります。
• 冷蔵保存： 湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて「芯を下」にして野菜室へ入れましょう。

■レタスの調理のポイント

「手でちぎる」のが鉄則！

レタスは金属に触れると酸化して切り口が茶色く

なりやすいため包丁を使わず手でちぎるのが一番。

断面が不規則になることで、ドレッシングも絡みや

すくなります。 

また、生だけでなく「レタスチャーハン」や「レタスしゃぶ

しゃぶ」など、サッと加熱するとカサが減り、たくさんの

量を食べることができますよ。

■実は「最古の野菜」の一つ！？

レタスの歴史は非常に古く、紀元前2500年頃の

古代エジプトの壁画にも登場しています。

当時は今の形とは異なり、直立した細長い姿を

していました。当時の人々は、レタスを「精力がつく

食べ物」として神聖視し捧げ物としていたそうです。

■「乳草」と呼ばれる由来！？

新鮮なレタスの芯（茎）を切ると、牛乳のような白い

液体がにじみ出てきます。この見た目から、古くから日本

では 「乳草（ちちくさ）」と呼んでいました。それが時代

とともに発音が変化し、「ちちくさ」➩「ちさ」➩「ちしゃ」と

なりました。

さらに面白いことに、この「白い液体＝乳」という感覚は

日本だけではなく、レタスの学名は「Lactuca sativa

（ラクツカ・サティバ）」と言いますが、この「Lac（ラク）」

はラテン語で「乳」を意味します。

（乳製品の「ラクトース」などと同じ語源です）

そして、英語の「Lettuce（レタス）」もこのラテン語が語源

です。洋の東西を問わず、昔の人はあの白い液体を見て

「ミルクみたい！」と感じて名前をつけたんですね！

■おすすめレシピ

🍙緑のポンポン・レタスしゅうまい

【レシピ】→【夏レシピ】をご覧ください😊

🍙丸ごとレタスのトマト煮込みスープ

【レシピ】→【スイッチレシピ食材丸ごと編】をご覧下さい🤗

■参考・引用文献

• カゴメ株式会社「野菜の保存方法・基本のレシピ：レタス」
• JAグループ「春・夏の旬野菜 レタス」
• 独立行政法人農畜産業振興機構（ALIC）「今月の野菜：レタス」
• 農林水産省「aff（あふ）バックナンバー：野菜のルーツをたどる」

コラム担当：瀧

レシピ担当：瀧